Карта проезда
Программа тренировок для начинающих (TRX-петли) Пара советов от профессионального тренера: 
– При возникновении вопросов по технике выполнения упражнения сразу обращайтесь к дежурному тренеру! 
– Общее время тренировки не должно превышать 40 минут. 
– Отдых между подходами не должен быть больше 40 секунд. 
– Два-три последних повторения должны даваться с крайне ощутимым трудом, при сохранении правильной техники упражнения. 
– Увеличить либо уменьшить нагрузку можно через изменение угла наклона туловища. 

 Сначала разомнитесь, разогрейте тело в кардиозоне 10-15 минут. 

1. Приседания. 2 подхода по 20 повторений. 
Встаньте лицом к TRX, согните локти, прижав их к туловищу. Выполните приседание, смотря вверх, отводя таз назад: ваши колени не должны выходить вперед, концентрируйте вес на пятках. 
2. Выпады. 2 подхода по 15 повторений. 
Встаньте лицом к TRX, согните локти, прижав их к туловищу, переместите левую ногу назад, одновременно с тем сгибая опорную – правую ногу – до прямого угла. Затем возвращайтесь в исходное положение. 
3. Сгибание ног лежа на бицепс бедра. 2 подхода по 15 повторений. 
Лежа на спине, вложите в петли пятки, таз прижат к полу, пятки давят петли в пол, руки вдоль туловища. Согните ноги в коленях, подведя их к животу, медленно вернитесь в исходную позицию. 
4. Гребная тяга. 2 подхода по 15 повторений. Встаньте лицом к TRX, поставьте ноги вместе, чуть уже ширины плеч. Держась за петли, отклонитесь назад, подайте грудь вперед к петлям – через одновременное сведение лопаток и сгибание рук в локтях. Почувствуйте, как сходятся и расходятся лопатки. 
5. Отжимание с вынесенной вперед ногой. 2 подхода по 12-15 повторений. Встаньте лицом к TRX, вынеся вперед правую ногу, упритесь в петли ладонями, держите кисти прямо. Медленно выполните отжимания, максимально растянув грудь. 
6. Т-образные махи. 2 подхода по 12 повторений. 
Встаньте лицом к TRX, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукояти, упритесь ногами в пол, ваше тело должно повиснуть под углом с упором в ноги, локти слегка согнуты и развернуты по сторонам. Разведите руки, подав грудь вперед. Вернитесь в исходную позицию. 
7. Отведение рук стоя. 2 подхода по 15 повторений. Встаньте лицом к TRX, поставьте ноги на ширине плеч, соблюдайте небольшой угол наклона, упритесь в петли, выпрямите руки вперед над собой. Вернитесь в исходное положение. 
8. Скручивание в планке. 2 подхода по 20 повторений. Встаньте на четвереньки, разместите стопы в петлях, опираясь на предплечья. Поднимая таз, подтяните колени к груди, медленно вернитесь в исходную позицию.

← Все статьи